Ejercicios para bajar de peso en el abdomen y los costados.

La primavera ya está aquí, lo que significa que la temporada de trajes de baño está a la vuelta de la esquina. ¡Hoy te contamos algunos métodos efectivos para moldear el cuerpo! También consideraremos qué causa los depósitos de grasa y por qué es necesario hacer ejercicio para perder peso en el abdomen y los costados.

De cara al futuro, no es sólo una cuestión deprepárate para el verano.

Los beneficios son más de los que crees

Los ejercicios de adelgazamiento abdominal y lateral te aportarán más beneficios de los que podrías pensar a primera vista. Echemos un vistazo a los beneficios que puede obtener del ejercicio regular en estas áreas.

1. Reducir los niveles de grasa corporal, riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras.

2. Mejora el tono general y fortalece el corsé muscular.Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.

3. Mejorar la digestión.Su metabolismo se volverá más eficiente y sus niveles de grasa abdominal disminuirán.

4. Mejorar la postura.Tu figura se volverá más atractiva y bella.

5. Sentirse mucho mejor.El ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión y mejora los niveles de energía.

Sin embargo, para aprovechar al máximo este tipo de ejercicio, es necesario realizarlo con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y una actividad física diaria adecuada son claves para el éxito.

Causas de la deposición de grasa.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no aparecen de repente. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y regulación de la temperatura.

El exceso de grasa puede, a su vez, afectar negativamente a su salud y apariencia. Para resolver este problema, debes comprender visualmente a tu enemigo. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. Dieta no saludable:Consumo frecuente de alimentos ricos en calorías y comidas rápidas (ricas en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso y violar los planes dietéticos con frecuencia;

2. falta de actividad físicaEsto resulta en una disminución de la tasa metabólica, acumulación de grasa y pérdida de masa muscular;

3. Factores genéticosodoctrinaOpiniónen un contexto hormonal(incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);

4. la falta de sueño.El metabolismo se altera debido a los trastornos crónicos del sueño, creemos que las consecuencias son obvias;

5. Consumo de alcohol.Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. y acompañando snacks y platos;

6. edad.Los depósitos de grasa alrededor del abdomen y los costados son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Perder peso -Proceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para entrenar

Calienta antes de entrenarMuy importantePrepara el cuerpo para el ejercicio, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. Nunca hagas ejercicio con un cuerpo "frío", no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede hacer como calentamiento antes de realizar ejercicios abdominales y laterales.

1. Estiramiento de los músculos laterales:Párese en el suelo, levante el brazo derecho, incline el cuerpo hacia la izquierda y estire los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

2. Rotación pélvica:Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.

3. Estiramiento Abdominal:Párate en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante y estire los músculos abdominales.

4. Estire los músculos de la espalda baja:De pie en el suelo, lánzate hacia adelante, dobla la pierna derecha en ángulo recto a la altura de la rodilla y luego gira lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y extienda su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de su espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

5. Giro del cuerpo:Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Vayamos a la parte divertida: ¿cómo se consigue un vientre plano y una cintura esbelta? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Echemos un vistazo a los ejercicios más efectivos que no requieren equipo y no requieren mucho tiempo. Realizarlos regularmente es la forma correcta de conseguir tu cuerpo ideal.

1. vacío

   Este es un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hazlo en ayunas o al menos 3 horas después de una comida.

   • Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante sin doblar la espalda hasta que las manos estén en las caderas.
   • Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
   • Presione su barbilla hacia su pecho e intente tirar de la pared abdominal hacia su columna.
   • Aguante la respiración (hasta 15 segundos) mientras inhala, tratando de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

2. abdominales

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
   • Flexione los abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repita al menos 10 veces.


3. abdominales laterales

   Complica la tarea anterior realizando abdominales laterales.

   • Mientras te pones de pie, gira el torso hacia la derecha e intenta tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
   • Luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
   • Repita al menos 5 veces en cada lado.

4. lámina

   La plancha horizontal es un ejercicio estático que se dirige a una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos.

   • Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
   • ¡Baja la cabeza y mantén el cuello nivelado!
   • Mantenga esta posición durante 30 segundos o más.

5. Paneles laterales

   Cambia el ejercicio anterior con una plancha lateral.

   • Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
   • Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo y la pierna izquierdos.
   • Mantenga la posición durante 30 segundos o más, luego repita en el otro lado.

6. bicicleta

   • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.
   • Con un movimiento similar al de una bicicleta, lleve alternativamente las rodillas hacia el pecho.
   • Practica durante 30 segundos o más.

7. Bote

   • Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire, formando una barca.
   • Mantenga los brazos paralelos al suelo y mantenga el equilibrio.
   • Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

8. Tijeras

   • Acuéstese boca arriba y estire las piernas.
   • Separe las piernas, luego crúcelas, mueva una pierna sobre la otra, etc.
   • Repita al menos 10 veces.

9. Burpee

   Ejercicio yAlta carga cardiorrespiratoriaAcelerará el proceso de quema de grasa. Este ejercicio es aeróbico, lo que significa que el cuerpo recibe más oxígeno, consiguiendo así resultados positivos.

   • Colóquese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
   • Con las manos en el suelo, colóquese en una posición de cuclillas directa, luego salte a una posición de tabla y luego regrese a una posición de cuclillas directa.
   • Completa las repeticiones aplaudiendo, saltando y regresando a la posición inicial.

10. sentadilla doblada

    • Posición inicial: de pie, agáchese hasta formar una sentadilla regular con los brazos entrelazados frente a usted.
    • Para realizar una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
    • Levántate y dóblate hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
    • En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener mejores resultados, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

nutrición apropiada

Hay muchas formas de comer de forma saludable y cada método puede funcionar para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es tener un vientre plano y unos costados más delgados, entonces debes prestar atención a los siguientes consejos.

1. Reducir la ingesta de calorías:En términos generales, para perder peso es necesario ingerir menos calorías de las que quemamos. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta calórica en un promedio del 20% de lo normal para lograr una pérdida de peso gradual.

2. Aumentar la ingesta de proteínas:Las proteínas son un elemento importante de una nutrición adecuada ya que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y acelera el metabolismo.

3. Reducir la ingesta de carbohidratos:Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el volumen del abdomen y los costados. Es especialmente importante reducir la ingesta de carbohidratos rápidos, como dulces, pan y productos de harina, que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa corporal.

4. Aumente su consumo de verduras y frutas:Son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.

5. Bebe más agua:El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua todos los días.



6. Limite el consumo de sal:Reducir el consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, reduciendo así el volumen en el abdomen y los costados.

Es importante tener en cuenta que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben realizarse en consulta o consulta con un médico.nutricionista. Especialmente si padeces alguna enfermedad o problema digestivo.